महिलाको जीवनको हरेक चरणमा स्वास्थ्यको कसरी ख्याल राख्ने ?
काठमाडौं,१ असोज । के तपाईं बाल हेरचाह, पारिवारिक जिम्मेवारी, वा व्यावसायिक कामको कारणले आफ्नो स्वास्थ्यलाई बेवास्ता गर्दै हुनुहुन्छ? तपाईंले तुरुन्तै सतर्क रहनु आवश्यक छ।
महिलाहरूमा खराब स्वास्थ्यसँग जोडिएको व्यस्तता एक प्रमुख कारक हो । जीवनशैली अनियमितता र चेतनाको कमीका कारण, महिलाहरू सानै उमेरमा उच्च रक्तचाप, मधुमेह र अन्य रोगहरूको शिकार भइरहेका छन्। पिसीओडी र बाँझोपन द्रुत गतिमा बढ्दै गइरहेको छ।
४० वर्ष पछि, २० वर्षसम्ममा रजोनिवृत्तिको लागि जग तयार गर्नुहोस्। रजोनिवृत्तिसँग सम्बन्धित चुनौतीहरूले अनौठो चुनौतीहरू सिर्जना गर्दछ। रजोनिवृत्ति पछि, हड्डी र मांसपेशी कमजोरीको जोखिम उल्लेखनीय रूपमा बढी हुन्छ। चालीस वर्ष पछि हार्मोनल परिवर्तनहरूको कारण महिलाहरू हृदय रोगको लागि समान रूपमा जोखिममा हुन्छन्।
यद्यपि, जैविक स्तरमा, पुरुष र महिला दुवैको स्वास्थ्य चुनौतीहरू फरक छन्। आज महिलाहरूले समान कामको तनावको सामना गर्छन् र घरेलु र पारिवारिक जिम्मेवारीहरू पनि व्यवस्थापन गर्नुपर्छ, त्यसैले काम गर्ने महिला र उनीहरूका परिवार दुवैले यो गम्भीर चुनौतीको लागि तयार हुनुपर्छ।
२० वर्षको उमेरः भविष्यको लागि जग बसाल्नुहोस्
यस उमेरमा, ध्यान राम्रो देखिने र आफ्नो व्यक्तित्व बढाउने कुरामा केन्द्रित छ। यो उमेरमा ऊर्जा हुन्छ, तर लापरवाही हुने पनि सामान्य हो । स्वस्थ आहार र पर्याप्त क्यालोरी सेवनले तपाईंलाई शारीरिक र मानसिक रूपमा स्वस्थ राख्नेछ। यो उमेरले विवाह पछि आमा बन्ने जग पनि राख्छ। महिनावारी अनियमितताले केही स्वास्थ्य चुनौतीहरू निम्त्याउन सक्छ।
के गर्ने?
प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट र बोसोको सन्तुलित आहार राख्नुहोस्।
आफ्नो आहारमा अन्न, हरियो तरकारी, दुग्धजन्य पदार्थ, मौसमी फलफूल, माछा, अण्डा आदि समावेश गर्नुहोस्।
प्रशोधित, परिष्कृत र गहिरो फ्राइ गरिएका खानाहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
सबै भिटामिन, सूक्ष्म पोषक तत्व, क्याल्सियम र फलामको कमीबाट बच्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।
सन्तुलित आहारमा फलाम र क्याल्सियम पाइन्छ, जसको अर्थ यदि प्रोटिन कम छ भने, फलामको अवशोषण पनि कम हुनेछ। सन्तुलित आहार कायम राख्नुहोस्।
कसरत र व्यायामले मांसपेशी र हड्डीको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ।
स्तन र पाठेघरको क्यान्सरको जाँच २५ वर्षको उमेरमा गर्नुपर्छ।
प्रति हप्ता कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम–तीव्रताको व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
हिँड्ने, नाच्ने, पौडी खेल्ने वा अन्य खेलकुदमा भाग लिनुहोस्। ड्ड उचित आराम र निद्रासँगै मानसिक स्वास्थ्यलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
३० वर्षको चुनौतीः आफ्नो व्यस्त जीवनलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्
यस उमेरमा घरायसी जिम्मेवारीहरू बढ्छन्। तपाईंले बच्चाहरू र करियरको पनि हेरचाह गर्नुपर्छ। यदि तपाईं गर्भधारण गर्ने योजनामा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो आहारको बारेमा थप सतर्क हुनुपर्छ। यस उमेरमा, तपाईंले स्वस्थ आहार र व्यायाम कायम राख्नु पर्छ।
के गर्ने?
यदि तपाईं आमा बन्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले प्रत्येक त्रैमासिकमा पोषण व्यवस्थापनमा ध्यान दिनुपर्छ।
प्रसवोत्तर तौल बढ्नु एक सामान्य चुनौती हो। आहार व्यवस्थापन मार्फत आफ्नो तौल व्यवस्थापन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
स्तनपानको समयमा पोषणलाई विशेष ध्यान दिनुपर्छ। आफ्नो स्वास्थ्यलाई बेवास्ता गर्नाले थप जटिलताहरू निम्त्याउन सक्छ।
गर्भावस्थामा हिँड्न र साधारण व्यायाम गर्न जारी राख्नुहोस्।
यदि तपाईं बढी तौलको हुनुहुन्छ भने, स्वास्थ्य पेशेवरसँग परामर्श गर्नुहोस् र आफ्नो तौल व्यवस्थापन गर्ने योजना बनाउनुहोस्।
यदि तपाईंसँग मधुमेह, उच्च रक्तचाप, वा अन्य अवस्थाहरूको पारिवारिक इतिहास छ भने, परीक्षण गराउन निश्चित गर्नुहोस्।
विशेषज्ञसँग परामर्श गरेपछि मात्र आफ्नो प्रसवपूर्व दिनचर्यामा फर्कन जे गर्न सक्नुहुन्छ गर्नुहोस्।
यदि तपाईं बाँझोपनसँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न भन्ने कुरा सम्झेर आफ्नो ख्याल राख्नुहोस्।
हड्डी र मुटुको स्वास्थ्यको लागि आफ्नो आहारमा क्याल्सियम, भिटामिन डी र फाइबरले भरिपूर्ण खानेकुराहरू समावेश गर्नुहोस्।
अनियमित महिनावारी वा पेल्भिक दुखाइलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।
स्वस्थ बानीहरू अपनाउनुहोस्। मदिरा, धूम्रपान, वा ओभर–द–काउन्टर पूरकहरूबाट बच्नुहोस्। विशेषज्ञसँग परामर्श नगरी औषधि नलिनुहोस्।
४० वर्षको चुनौतीः दोस्रो इनिङको लागि दृढतापूर्वक तयार रहनुहोस्
परिवारका बालबालिकाहरू किशोरकिशोरी र वयस्क बन्दैछन्। यसले चिन्ता र व्यस्तता ल्याउँछ। यदि तपाईं काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले दोहोरो दबाबको सामना गर्नुहुन्छ। आफ्नो स्वास्थ्यलाई बेवास्ता गर्नाले मधुमेह, रक्तचाप र क्यान्सर जस्ता जोखिमहरू निम्त्याउन सक्छ। यो रजोनिवृत्तिको युग पनि हो। शरीरमा क्याल्सियम द्रुत रूपमा घट्दै गइरहेको छ। उचित आहारसँगै व्यायाम र गतिविधिको अभावले रजोनिवृत्ति गठियाको जोखिम बढाउँछ।
के गर्ने?
क्याल्सियम र भिटामिन डीलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।
फाइटोएस्ट्रोजेनले भरिपूर्ण खानेकुराहरू (सोया, फ्ल्याक्ससीड, सिमी)
फाइटोएस्ट्रोजेन (सोया, अलसी, गेडागुडी) र ओमेगा–३ (माछा, ओखर) युक्त खानेकुराहरू सेवन गर्न निश्चित गर्नुहोस् ताकि प्रिमेनोपजका लक्षणहरूले तपाईंलाई कम सताउनेछन्। यसले मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
सोडियम र प्रशोधित खानाको सेवन सीमित गरेर रक्तचाप नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।
पाठेघरको क्यान्सरको लागि स्क्रिनिङसँगै मधुमेह र कोलेस्ट्रोलको परीक्षण गराउनुहोस्।
पेल्भिक समस्या, पिसाबको असंयमलाई हल्का रूपमा नलिनुहोस्। नियमित व्यायाम (कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण) गर्नुहोस्। राम्रो निद्रा लिनुहोस् ताकि तपाईं ताजा महसुस गर्नुहुनेछ।